প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা ও সম্পূর্ণ গাইড

প্রোটিন মানব শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। মাংসপেশি গঠন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, চুল ও ত্বকের সৌন্দর্য রক্ষা—সবকিছুতেই প্রোটিন অপরিহার্য। তাই আজকে আমরা দেখব—প্রোটিন জাতীয় খাবার কী, কোন খাবারে কত প্রোটিন, কোন ফল বা সবজিতে প্রোটিন বেশি, এবং সম্পূর্ণ হাই-প্রোটিন ফুড লিস্ট।

প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা

প্রোটিন জাতীয় খাবার বলতে সেই সব খাবারকে বোঝায় যেগুলোতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো শরীরকে শক্তি দেয় এবং পেশি মজবুত করে।

বাংলাদেশে সহজলভ্য প্রোটিন জাতীয় খাবারঃ

• ডিম (১টি = ৬ গ্রাম প্রোটিন)
• মুরগির মাংস (১০০ গ্রাম = ৩০ গ্রাম প্রোটিন)
• মাছ (১০০ গ্রাম = ২০–২৫ গ্রাম প্রোটিন)
• ডাল (১ কাপ = ১৮ গ্রাম প্রোটিন)
• দুধ/দই
• বাদাম (১০ গ্রাম = ৩ গ্রাম প্রোটিন)
• ছোলা, মুসুর ডাল, মুগ ডাল

প্রোটিনের উৎস দুই ধরনের—প্রাণিজ (Animal Protein) ও উদ্ভিজ্জ (Plant Protein)।

প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা

এখন বিস্তারিতভাবে দেখে নিই কোন কোন খাবার বাংলাদেশে সহজে পাওয়া যায় এবং কত প্রোটিন পাওয়া যায়:

প্রাণিজ উৎস

• মুরগি — ৩০g
• ডিম — ৬g
• গরুর মাংস — ২৬g
• মাছ (রুই/কাতলা) — ২০g
• দুধ — ৩g প্রতি ১০০ml
• দই — ১০g প্রতি কাপ

উদ্ভিজ্জ উৎস

• মুগ ডাল — ২৪g
• মুসুর ডাল — ১৮g
• ছোলা — ১৯g
• সয়াবিন — ৩৬g
• কাঠবাদাম — ২১g
• চিয়া সিড — ১৭g

এসব খাবার দৈনিক ১–২ বার খেলেই প্রোটিনের ঘাটতি থাকে না।

প্রোটিন জাতীয় খাবার

এই অংশে আমরা এমন খাবারের তালিকা দেখব যেগুলো সম্পূর্ণ “প্রোটিন রিচ ফুড” হিসেবে পরিচিত।

Top protein foods list:

1. সয়াবিন – ৩৬ গ্রাম
2. টুনা/স্যালমন মাছ – ২৫–৩০ গ্রাম
3. চিকেন ব্রেস্ট – ৩১ গ্রাম
4. ডিম – ৬–৭ গ্রাম
5. পনির – ২০ গ্রাম
6. দই – ১০–১২ গ্রাম
7. ডাল – ১৮ গ্রাম
8. বাদাম – ২০ গ্রাম

এসব খাবার পেশি গঠন, ওজন কমানো, ত্বক ভালো রাখা—সবক্ষেত্রেই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন জাতীয় ফল

অনেকেই মনে করেন ফলে শুধু ভিটামিন থাকে, কিন্তু কিছু ফলে প্রোটিনও থাকে।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ফলঃ

• পেয়ারা — ২.৬g
• কাঁঠাল — ১.৭g
• ব্ল্যাকবেরি — ২g
• কলা — ১.৩g
• নারকেলের শাঁস — ৩.৩g

যাদের ওজন কমানোর ডায়েট চলছে, তাদের জন্য পেয়ারা ও কমলা খুব ভালো।

উচ্চ প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা

এই অংশে এমন খাবার দেওয়া হলো যেগুলোতে প্রোটিন পরিমাণ সত্যিই অনেক বেশি:

শীর্ষ হাই-প্রোটিন খাবারঃ

• সয়াবিন – ৩৬g
• চিকেন ব্রেস্ট – ৩১g
• ডিমের সাদা অংশ – ১১g
• টুনা – ২৯g
• দুধের পনির – ২৬g
• গরুর মাংস – ২৬g
• চিংড়ি – ২৪g

এসব খাবার জিম করা ব্যক্তি, অ্যাথলেট এবং ওজন বাড়াতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্য দারুণ উপকারী।

কোন খাবারে কত প্রোটিন তালিকা

এটি একটি “অত্যন্ত দরকারি” টেবিল:

খাবারের নাম	প্রতি 100g প্রোটিন
মুরগির মাংস	৩০g
মাছ (রুই)	২২g
ডিম	৬g (প্রতি ডিম)
দুধ	৩g
দই	১০g
পনির	২০g
ডাল	১৮g
ছোলা	১৯g
সয়াবিন	৩৬g
বাদাম	২১g

প্রোটিন জাতীয় খাবার কি কি

সংক্ষেপে বললে—

প্রাণিজ প্রোটিনঃ

• ডিম
• মুরগি
• মাস্ক
• দুধ
• চিজ

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনঃ

• ডাল
• ছোলা
• সয়াবিন
• বাদাম
• সবুজ শাক

এগুলো শরীরের প্রোটিন চাহিদা পূরণ করে।

উপসংহার

প্রোটিন শরীরের জন্য অপরিহার্য। প্রতিদিন ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি, দই, ছোলা, বাদামের মতো খাবার রাখলে কখনোই প্রোটিনের ঘাটতি হবে না। বিশেষ করে যারা জিম করেন, ওজন কমাচ্ছেন, বা স্বাস্থ্য ভালো রাখতে চান—তাদের প্রতিদিন ৫০–৭০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

এই পোস্টে আপনি পেয়েছেন—
✔ প্রোটিন জাতীয় খাবারের সম্পূর্ণ তালিকা
✔ উচ্চ প্রোটিন যুক্ত খাবার
✔ কোন খাবারে কত প্রোটিন
✔ ফল, সবজি, উদ্ভিজ্জ ও প্রাণিজ প্রোটিন
✔ ২০২৫ সালের আপডেটেড তথ্য

আরো পড়ুন

ওজন কমানোর জন্য ১০টি খাবার

ফ্রাইড রাইস রেসিপি ঘরেই রেস্টুরেন্টের মতো স্বাদ